瑜伽盘全莲花膝盖疼？这8个预备体式要常练习~

全莲花，看起来很简单，实际练习起来则相当有难度，很多人练习全莲花时，膝盖感觉疼痛！

其实，那是因为髋关节比较紧张导致，在进入全莲花之前，应充分将髋、膝、踝三个关节充分热身，让身体和关节活动开，再进入体式才更安全！

今天，分享一套为全莲花准备的预备体式，经常练习，能很好地灵活髋关节，减少膝盖负担，为盘全莲花做好准备！如果膝关节、髋关节有伤的伽人不建议练习全莲花！

01、低弓步

◆ 从下犬式进入低弓步

◆ 吸气，右腿往前迈

◆ 呼气，左髋下沉，膝盖落地

◆ 停留10个呼吸，换另外一侧

◆ 之后回到下犬式

02、半鸽式

◆ 从下犬式进入半鸽子式

◆ 吸气，左腿屈膝向前

◆ 小腿尽量平行髋部，髋部摆正

◆ 停留10个呼吸，换另外一侧

03、双鸽式

◆ 从半鸽式退出，进入双鸽式

◆ 双膝屈膝盘坐，左腿在上

◆ 停留10个呼吸，换另外一侧

04、怀抱婴儿式

◆ 进入怀抱婴儿式

◆ 坐立，双腿伸直向前

◆ 左腿屈膝抬起，左髋外旋

◆ 双手放在小腿外侧左右晃动

◆ 停留10个呼吸，换另外一侧

05、单腿鸽子式

◆ 站立山式位，左腿屈膝

◆ 将左脚背放在右大腿前侧

◆ 呼气收腹，屈髋屈膝向下蹲

◆ 双手合十放于胸前

◆ 停留10个呼吸，换另外一侧

06、束角式

◆ 坐立位，两脚脚掌心相对

◆ 保持坐骨向下，脊柱延展向上

◆ 配合呼吸，左右晃动髋部

◆ 停留10个呼吸

07、半莲花

◆ 尝试先练习半莲花

◆ 从简易坐姿准备

◆ 双手抓左脚踝位置靠近腹股沟

◆ 停留10个呼吸，换另外一侧

08、全莲花

◆ 以上7个热身体式练习完后

◆ 尝试进入全莲花式

◆ 注意一定要做足充分热身

◆ 成功进入后可慢慢加长停留时间