练习瑜伽后弯体式，让你的脊柱更加灵活！

“你的脊柱有多灵活，你就有多年轻。”这句话一直流行在瑜伽圈内，并且众人深信不疑。脊柱不仅是身体的支柱，还是主要的能量中心所在，能为身体和精神输送能量。所以，喜爱和练习瑜伽的人都十分重视对于脊柱的锻炼。而在众多力量瑜伽体式中，后弯体式的练习十分有利于脊柱。

后弯体式对于脊柱的好处：

1. 帮助保持脊柱柔韧，使能量处于开放状态。

2. 使脊柱释放活力，由内向外地激活你的能量。

3. 帮助改善现代生活中的重复动作带来的问题—如久坐书桌前、开车和低头看手机造成的腰椎、颈椎问题。

4. 能改善髋部和脊柱的柔软性，同时增强力量、帮助塑形，并强调背部的结构性和整体性。

5. 缓解胸部、肩部和上背部的紧张和僵硬。

6. 增强健康，帮助你优雅地老去。

下面给大家推荐6个后弯体式动作，增强脊柱力量，让大家一直优雅且年轻。建议：大部分后弯体式要保持5~10次呼吸，每个体式重复2次或更多。

01 蝗虫式

蝗虫式能加强脊柱、腰背部、手臂后部和腿部力量，拉长和强化整个身体。

标准体式

●俯卧，前额放在瑜伽垫上。手臂放在身体两侧，掌心向下放在垫面上。

●10个脚趾在瑜伽垫上下压，腿部发力，大腿内侧向上朝天空方向翻转。

●抬起身体之前，尾骨向脚跟方向延伸，下腹部发力，让身体成为一个整体。吸气，抬起胸部、手臂和双腿。

●手指、脚趾向后延伸，胸部向前延伸。

●眼睛保持向下看，颈部与脊柱保持在一条直线上。

02 弓式

弓式对胸部、肩部、髋部和大腿有非常明显的打开作用，它能增强所有后侧肌肉的力量，按摩消化器官并刺激肾脏和肾上腺。

标准体式

●俯卧，前额放在瑜伽垫上。

●双膝弯曲，双手握住脚踝外侧或者双脚前端，把双膝分开，与髋同宽。

●吸气，小腿向后踢，腿部发力，用双腿的力量将胸部抬起。身体像拉满的弓一样充满能量。

●将小腿外侧向中心线靠近，脚趾张开。

●深呼吸，让胸腔打开。

03 仰卧英雄式

这个体式在后弯中融合了对髋部、大腿、膝盖、脚踝和双脚的深度拉伸。

标准体式

●来到英雄式，坐在双脚脚跟之间的垫面上。如果这样感觉过于紧张，可以放一个辅助物，直立坐在辅助物上。当你感觉准备好可以开始时，身体开始后仰。

●尾骨向膝盖延长，下腹部发力，开始向后倾斜，可以用双手或者前臂支撑身体。

●当你感到阻力时可以随时停下来，因为这是你遇到第一个极限的征兆。停在这个位置，在这个体式下保持放松。

●如果可以的话，身体就可以一直向后倾斜，让肩部落到垫面上。双手越过头顶，抓住另一侧的手肘，手臂放在瑜伽垫上。

04 骆驼式

这个体式可以刺激神经系统，让你更加警觉和有意识，还能帮助舒缓疲劳、焦虑并缓解头痛。

标准体式

●跪立在瑜伽垫前端，双膝分开，与髋同宽，身体直立起来。你可以用脚背抵住瑜伽垫，也可以用脚趾抵住瑜伽垫，只要能更好地支撑身体。

●双手拇指抵住下背部，然后肩膀向耳朵方向抬起，手臂向后夹紧，打开胸部。

●向前推髋部，让臀部保持在双膝正上方，胸部向上向后卷曲。

●如果感觉良好，可以让头向后垂下，打开喉部。

05 轮式

轮式能增强手臂、双腿和脊柱的力量，能够拉伸胸部、舒展肺部并提供重要的能量。这个体式能拉伸和打开肋骨间的所有肌肉，从而改善你的呼吸能力。

标准体式

●仰卧，双膝弯曲，双脚分开，与髋同宽，双脚指向12点钟方向。

●双手掌心向下放在肩膀外侧靠近耳朵旁边，掌间距离要比肩膀略宽，指尖指向身体后侧。

●建立起稳定的根基并均匀呼吸。

●吸气，头顶向下压。调整到位后暂停，肩膀向背部牵引。

●下一次吸气时根基向下压，将身体抬离垫面。让整个身体前部和侧面打开，后半身、双腿和手臂充满力量。

●大腿内侧向内下收紧，髋骨外侧向上抬。

具有以下身体症状不能进行后弯体式：

● 背部伤病

● 腕管综合征

● 头痛

● 消化问题

● 心脏问题

● 高血压或低血压