当提及有助于损伤恢复和疼痛消除的运动时，许多人会在第一时间内想到普拉提练习。普拉提被视为神经肌肉再学习和治疗性练习，并且它可以强化深层肌肉，优化姿势排列，并构建正确的运动模式，还能够预防伤病的再次恶化和新的伤病的出现。
垫上练习是普拉提中的基础练习，从开始练习普拉提非常重要。但需要强调的是，它绝对不是普拉提中最简单的练习，应该将它视为最难的练习。垫上练习还可以激活身体，增加身体的稳定性和灵活性，加强训练者对身体的控制和意识。此外，它极大地降低了运动损伤的风险。
下面给大家推荐5个经典垫上练习动作，坚持每日练习，加强身体稳定性！
一、骨盆卷起
主要参与肌肉：腹肌、腘绳肌、臀大肌
运动目标：增强脊柱与骨盆区域的灵活性、脊柱的连接、腘绳肌的控制力、腰椎-骨盆的稳定性及核心肌肉的激活和协同收缩能力。
✱仰卧平躺，膝关节屈曲，双脚分开至与髋同宽，双臂放松置于身体两侧，掌心向下，保持骨盆处于中立位置。
✱吸气时准备，呼气时收缩核心，骨盆开始卷起，脊柱一节一节地抬离垫子。抬至最高处吸气并保持，骨盆此时应保持最大限度的后倾，练习者应能感觉到髋屈肌的拉伸。
✱呼气，同时从胸椎开始一节一节地降低脊柱，直到尾椎骨触及垫子。
二、单腿抬起
运动目标：增强腰椎-骨盆稳定性、髋关节灵活性、腹肌与髋屈肌的控制力。
✱膝关节屈曲，仰卧，双腿平行，双臂放松，置于身体两侧，手掌向下，保持骨盆处于中立位置。
✱呼气时，一条腿抬至呈桌面姿势（髋关节和膝关节均屈曲 90 度）。
✱吸气，将腿放回垫子，返回起始姿势。同一条腿重复5～10次或两腿交替进行此动作，以提升骨盆稳定性，增强其功能。
三、仰卧脊柱旋转式
主要参与肌肉：腹肌（主要是腹斜肌）
运动目标：增强脊柱扭转能力，以腹斜肌为主的腹肌控制力，以及腰椎-骨盆的稳定性。
✱仰卧，双腿呈桌面姿势，踝关节与膝关节成一条水平线。双臂与躯干呈T字形，掌心向上，腰椎向下压垫子，保持轻微的骨盆后倾。
✱吸气，扭转脊柱，移动骨盆，将双腿朝一侧降低。
✱呼气， 进一步收紧腹部，然后回到起始姿势。换另一侧练习。
四、胸部抬起
主要参与肌肉：腹肌
运动目标：增强腹部力量和腰椎-骨盆稳定性。
✱以骨盆中立位置仰卧（如能忍受并可做到），双膝弯曲，双腿平行，双脚分开至与髋同宽，双手手指交叉垫在头部下方的颈部位置。
✱吸气，收缩核心，然后呼气，将头部和胸部作为一个整体抬起。持续向上抬起上部脊柱，直至肩胛骨下角完全离开垫子。吸气，保持躯干高度不变，进一步收紧腹部。
✱呼气，降低头部和胸部，回到起始姿势，同时保持腹部收紧，不要放松。
五、百次拍击
运动目标：增强腹部力量和腰椎-骨盆的稳定性。
✱起始姿势为仰卧，双腿呈桌面姿势，双臂伸直举过头顶。
✱呼气，抬起双臂、头部、胸部，同时伸直双腿，双臂降低至身体两侧并与垫子平行。吸气，确定核心，保持姿势。
✱呼气时，双臂小幅度上下拍击垫面 5 次，然后吸气时再拍击5次。
