长沙瑜伽馆

给僵硬的脊柱“松松绑”,这套阴瑜伽序列,帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张

养生瑜伽 瑜伽动作 阴瑜伽 321

阴瑜伽强调整个身体的放松。配合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下释放紧张和压力,调节神经系统,清空一切杂念,以达到身心合一的境界。

今天给大家分享一套阴瑜伽序列,能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张,尤其适合初学者练习!

动作1 

①简易坐,臀部下方垫瑜伽砖或抱枕。双手放在双膝上,双肩向下放松。

②轻轻闭上双眼,深长缓慢的呼吸,闭眼调息,保持2-3分钟。

动作2

①坐立,微屈双膝,脚掌相对,双手抓住脚掌,膝盖向旁侧打开。

②吸气延展脊柱,呼气身体向前向下,瑜伽砖放在双脚上,额头轻触砖面。

③整个身体放松,保持2-3分钟

动作3

①坐立,右腿向前伸直,屈左膝,左脚放在右膝外侧,脚背贴地。

②吸气延展脊柱,呼气身体前屈,额头歇在砖上,双手放身体两侧。

③背部放松,保持1-2分钟。缓慢还原,换反侧重复练习。

动作4

①坐立,双脚向旁侧打开,脚尖回勾。脚跟脚枕往远蹬,腿内侧伸展。

②吸气侧腰延展向上,呼气扭转身体向右,胸腔肚脐朝向右膝,身体向前向下前屈。

③额头放在瑜伽砖上,双手放身体两侧。两侧臀部均匀压地,保持1-2分钟。

④吸气慢慢还原,身体回正立直向上。呼气前屈向下,额头点瑜伽砖上。

⑤大腿根向下压,身体向下放松。双手放在身体两侧,保持1-2分钟。

⑥吸气缓慢还原,换左侧重复练习

动作5

①俯卧在垫子上,双脚分开与髋同宽,双手放在身体前侧,手肘贴地。

②吸气胸腔向上提,呼气双肩向后向下,腰椎延展,保持1-2分钟。

③吸气延展,呼气时慢慢伸直手肘。胸腔上提并轻微后弯,脚背下压。

④保持1-2分钟,还原

动作6

①仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部。双手抓脚掌,膝盖在手肘旁侧。

②吸气延展,呼气膝盖向下沉向地面。骶骨压实垫子,双肩向下放松。

③保持2-3分钟,还原。

动作7

①仰卧,屈右膝,右脚放左大腿外侧。

②吸气,双手侧平举,脊柱延展。

③呼气,扭转身体向左,右肩压地

④转头看向右手指尖,保持1-2分钟

⑤吸气慢慢还原,换反侧练习

动作8

①仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝上。双脚分开与髋同宽,脚尖自然外八。

②身体完全放松下来,闭上双眼,排除外界干扰,感知呼吸,保持3-5分钟。

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