长沙瑜伽馆

瑜伽呼吸练习口令引导+注意事项!帮你找到呼吸与瑜伽的链接!

瑜伽入门 183

一、练习呼吸的注意事项

1、练习呼吸法要有一个正确的态度,那些所谓的技巧与功夫并不是真正的目的,也根本没有必要刻意去追求,只有按照正确的方法,全神贯注,抛开目标,如此反复,让一切自然发生而已。过程便是结果。

2、你可以每天的任何时段来练习。练习前保持空腹,着宽松舒适衣服,尽量在相同的时间进行。每次最少练习15分钟。

3、练习时以挺尸作为开始,让身体和思绪平静一会儿。如果你选择坐姿练习,在挺尸后可以做些祛风系列的练习,让身体变得灵活通畅。

4、习练过程中,注意环境的安静、通风、保暖,不要坐卧在冰凉或有风贯穿的地方。

5、习练结束后,不要立刻起身,应以挺尸结束整个练习。如要洗浴,请在练习前进行。

6、永远都不要强迫自己进行呼吸。在任何时候只要有所不适,请立刻停止,进行放松。并请教有经验的老师。

7、不要为了新鲜感,而随意尝试或变换你练习的节奏或方法。调息法是需要长期并且反复练习的。耐心一点,效果自然呈现。

二、
练习呼吸的具体步骤

第一步观察呼吸:

对于初次上瑜伽的学员来说,我通常会花一至两节课的时间让他们找到自己的呼吸模式。

在这个阶段,先不要急于告诉他们正确的瑜伽呼吸是怎样的,而是要让他们先了解和熟悉自己的呼吸模式。让他们知道自己呼吸模式的特征,并且这样的模式特征与他们的身心是相关联的。试着让他们从呼吸开始重新了解自己。

最好选择仰卧的姿势,并在腰后和颈下垫上毛巾卷或是小毯子,让身体的每个部位都有安全的依赖感。

躺下后,先不要进入呼吸,而是让你的身体来感知整个空间,检查脊柱、面部肌肉、双肩、双臂、双腿、双脚、手指尖和脚趾,让它们先轻轻摇动,再慢慢停止放松下来。放松呼吸道和口腔,有意识地放松呼吸,并将专注力集中在你的呼吸上。

第二步:建立呼吸与身体的连接

当你对自己的呼吸越来越熟悉时,可以进行与身体连接的呼吸练习了。

依然不用改变你的呼吸模式或节奏,你要做的就是在这个阶段寻找缓慢、平顺和深长的呼吸,找到呼吸经过的路径,并建立起呼吸与身体的连接。

观察从背部开始,有意识加深加长呼吸:能否感觉吸气时,背部的某个区域向上隆起,而呼气时向地面下沉,背上的小抱枕也随之上下起伏?

再将意识转移到侧腰。在吸气时,感觉腰如何向两侧扩张,呼气时如果向内轻微收缩,并朝地面下沉。多做几个呼吸,你会发现随着腰侧的扩张与收缩,下背部的起伏变大,同时腹部也加入到这个现象当中来。

此时,将意识专注于腹部。感受每一次吸气都伴随着腹部压向地板,而地板的反作用力又一次将背部抬高,腰椎间的空间变大,背部变得放松;每一次呼气时,背部下沉,将腹部更深地推向地面,从而让腹部以及生殖区域更加放松。

第三步:确定腹式呼吸的模式

经过以上两个阶段的练习,你的呼吸已经由一个陌生人变成朋友,你可能会变得想不注意自己的呼吸都难了,此时,我们可以进入呼吸模式的练习了。在这个阶段中,我们将学习最基础也是最重要的瑜伽呼吸模式——腹式呼吸。

选择仰卧的姿势,两腿分开与肩宽,弯曲双膝,双脚掌放在地面,两膝盖内侧相靠,将腰椎部能平稳舒适地放在毯子上,与地面之间不要有空隙,放松双腿与骨盆。

将小毛巾卷垫于颈后侧,下巴内收,使颈部延展。双手交叠放在肚脐处,在肘关节和上臂处也垫上小毯子或抱枕,以防在练习的过程中双手滑离开肚脐。检查身体的空间位置与呼吸路径,找到它们之间的连接。

由观察自己的呼吸开始,找到在第二阶段中背部、侧腰、腹部随着吸气依次隆起,随着呼气依次放松下沉的感觉,将这种方法一直保持在这个阶段的练习中来。

现在试着让呼吸变得更加平稳、均匀,尽可能地深吸气,让气息充满体内所有的空间,感觉身体的膨胀,以及双手的位移;

接着一边呼气,一边感觉腹部的放松与收缩,同时观察胸腔,看它是放松的还是紧张的?是隆起的还是下沉的?腹部上的双手此时又是什么状态?在下一次吸气开始前,让意识在这儿停留一会儿,观察身体的形态,并调整呼吸的节奏。

下一次吸气时,让胸腔的移动慢慢停止,而只让腹部、腰侧、后背部依次被气息推开隆起,腹腔和盆腔区域变宽变厚,仿佛整个身体变成一个大的充气气球,正在慢慢飞离开地球表面。体会身体的哪个部位最充盈,是腹部还是后背部?是侧腰还是生殖区域?

当你对上面的练习慢慢变得熟练时,可以再进一步,训练吸气与呼气等长。

你可以使用数息的方式来检测吸与呼之间的距离,从吸气开始时数数,一直到吸气结束,算一个标准值,然后呼气时用同样的频率与速度,看看吸与呼之间的差距。

每个人的状态都不一样,有些人的吸气比呼气长,有些人的吸气比呼气短,即使是同一个人,在不同的环境下,或者在相同的环境下,不同的时间段内,他的吸气与呼气的长度也会有变化。所有的这些变化,都或多或少投射出个体身体、情绪、思想的状态。

当然,这是一个需要经过长时间练习的过程,千万不要为了让呼吸等长,而让自己憋气,从而引起不必要的伤害。经过一段时间的练习后,你的吸气和呼气不仅在一个呼吸之间长度相同,而且在每一个呼吸的连接之间也是相同的。当此刻来临,你的呼吸会真正变得平稳,思想也开始产生真正的变化。你所期待的,或许也会在这一刻真正来临。当然,也可能到了那时,你并无期待。

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