8个瑜伽体式调理腰椎间盘突出!

腰椎间盘突出症是常见的腰腿痛疾患，好发于20-50岁的青壮年，它主要因椎间盘劳损变性，纤维环破裂或髓核脱出等，刺激或压迫脊神经、脊髓等引起的一系列症状群。

常见的诱发因素

1、腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘 时用力排便等。

2、腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。

3、突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。

4、腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已蜕变的髓核突出。

5、职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐姿和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。

下面给大家分享一套有助于预防和治疗腰椎间盘突出的瑜伽理疗方案（以下方案只作参考，请在医生和老师指导下练习）

01丨简易树式

体式详解：

①山式站立于瑜伽垫上，双脚打开，与肩同宽；

②吸气，双臂展开侧平举；

③呼气，屈右膝，右脚掌平贴小腿内侧，目视正前方固定点，保持平衡；

④保持呼吸，进行 5次练习；

⑤呼气，双手收回到体侧，右脚落回地面。

功效：活络筋骨，促进体内毒素排出，提升所有内脏器官，防止子宫下垂的功能。

02丨狮身人面式

体式详解：

①俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地；

②屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上；

③吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平方在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方；

④呼气，身体慢慢还原至初始姿势。

功效：拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微位移。

03丨蝗虫式

体式详解：

①俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地；

②双手于背后，离臀部约20厘米高度；

③吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臀尽量向后延伸，保持数秒；

④呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势。

功效：充分伸展脊椎，增加脊椎弹性。

04丨眼镜蛇式

体式详解：

①俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧；

②将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上；

③随着呼吸将上身慢慢抬起，双臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸；

④呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部，颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式；

⑤重复3-5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

功效：放松肩背部，增加脊椎的柔韧度，加强腰部力量。

05丨新月式

体式详解：

①抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在 两手之间；

②双手合十，高举过头；

③呼气，脊柱后弯，头部后仰。

功效：有效锻炼大腿力量，伸展和灵活脊柱。

06丨猫平衡式

体式详解：

①四肢爬行准备，双臂，大腿垂直地面；

②吸气，右腿向后伸展，移动重心，左臂前平举保持；

③呼气，放松，保持5-8个呼吸。

功效：强化关节，增加身体平衡感。

07丨弓式

体式详解：

①俯卧，腹部着地，大腿面绷直并着地，双脚抬离地板，双臂伸直置于后方，双手握住脚踝处；

②双臂撑直，慢慢抬起双腿离地；

③放低双腿，肩膀向后方拉伸，头部离开地板，并朝向前方；

④双臂撑直，慢慢抬起膝盖离地即可，打开肩膀，胸部离地。

功效：打开胸部和喉部的郁结，给身体更多的能量。

08丨挺尸式

体式详解：

①身体完全平躺在地面上，双腿自然分开，伸直；

②双手放于身体两侧，与躯干和大腿保持一段距离，放松，手掌向上；

③闭上双眼，先做一次深长的呼吸，随后逐渐放慢呼吸，不要有任何猛烈的呼吸动作；

④完全地放松，缓慢地呼气，保持这个提示15-20分钟，放松。

功效：放松身体，有助于缓解失眠，偏头痛以慢性疲劳综合症。