长沙瑜伽馆

盘全莲花怎么才不伤膝盖和脚踝!

瑜伽入门 养生瑜伽 瑜伽动作 1523

众所周知,全莲花是瑜伽中很经典的一个体式。全莲花其实算不上一个很高阶的体式,但是有没有伽人是这样的情况?怎么都盘不上去,好不容易龇牙咧嘴地盘上去了坚持不到几秒就受不了疼痛下来了......

▶ 莲花坐有什么好处?

全莲花之所以经典,不仅得益于它独一无二的生理功效,更因为它被誉为“最适合冥想的坐姿”

莲花坐可以使头、躯干自然地保持直线,并可以长时间保持身体的坐姿稳固。此外,实践证明,在适应了这一坐姿后,它就是最放松的坐姿,因此被瑜伽者推荐为调息和冥想时的极佳体式。

于生理层面上,当双腿解开的那一刻,像决堤的大坝,大量的血液冲向下半身,会冲开结节,冲开平时不太通畅的经络,从而达到开经疏络的效果,让身体、双腿变得灵活柔软,缓解疲劳和紧张感,同时也大大改善膝盖和踝关节的僵硬,让脊柱和腹部器官受益。

而血液循环的加强,脏腑功能的提升,可以更快更彻底地净化身体代谢产生的各种垃圾,让皮肤温润干净,白皙有光泽。同时五脏六腑功能的提升,肾气的充盈,又会让人英姿挺拔,容光焕发。

既然好处这么多,那么我们该怎么练?

如果你做不了莲花式,一般是因为髋部和膝盖“妨碍”了你

盘莲花的时候,髋部的动作是折叠+内收+外旋,而且是强烈的外旋。如果髋关节的外旋能力还不够的话,强行上盘,膝关节就会超过他的活动范围去代偿弥补髋关节的外旋能力,从而造成对膝关节的伤害。膝盖和脚踝有伤病的不要练习盘全莲花!

因此,在盘全莲花之前,要对髋关节,膝盖和脚踝进行适当的热身。全莲花结束以后。适当地按摩放松一下这几处的关节。

对于没有瑜伽基础,身体达不到这个条件的,可以做下面几个体式,帮助髋部逐渐开放,更顺利地进入莲花式。

01 单腿背部伸展式

• 直角坐姿,双手放于大腿两侧;

• 曲左膝,左脚脚后跟靠近会阴处,左腿外侧与地面接触,右腿伸直,吸气,手臂朝右脚方向伸展,手指寻找右大脚趾;左肩向后打开,身体面向正前方,不要为了手抓脚趾而含胸;

• 保持1-3分钟,换另一条腿重复。

02 束脚式

• 两腿向前伸直呈直角坐姿坐于地垫;

• 曲双腿,两脚心相对,使两脚脚跟靠近会阴处,双脚外侧贴于地面;

• 大腿打开到最宽,尽量以膝盖着地,挺直脊柱,注意上提腹部区域,保持颈部笔直,保持1-3分钟。

03 睡天鹅式

• 从下犬式进入,曲左膝,将左小腿打横,大小腿成90度;

• 右腿前侧着地,脚背压实垫子,髋部摆正,身体向前向下,使前额触地;

•上半身尽量放松,双手手臂充分向前延展,保持1-3分钟,换另一条腿重复。

04 牛面式

• 呈直角坐姿坐于地垫;

• 曲左膝,将左脚放右臀外侧,再曲右腿,将右脚放左臀外侧,右腿在上左腿在下,双膝上下重叠;

• 伸直左手臂向上,弯曲肘部,把左手由上向下放在背后颈部以下两肩胛骨之间的位置,右手则由下向上曲肘,直到两手紧扣;

• 保持1-3分钟,松开双手,换侧练习。

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