长沙瑜伽馆

横膈膜与核心力量的关系原来这么密切 ?

瑜伽入门 瑜伽动作 1275

我们的核心,主要说腹部这一块。盆底肌是底部,腹部肌肉在周围包裹着,而横膈膜就在顶部。这三者构成一个封闭的圆柱体,这个圆柱体就是核心力量的所在。说到核心,横膈膜这一块,大部分同学对此缺乏觉知。

横膈膜的主要作用是辅助呼吸,还有其他辅助呼吸的肌肉。如果横膈膜太紧或太松,就会让其他肌肉过度紧张、变弱。比如肩颈的肌肉过于紧张,比如腰背无力。所以,拉伸、锻炼横膈膜是非常重要的。

下面介绍3个练习,放松横膈膜,找到核心的连接。

1. 仰卧的腹部收束练习

仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地,双手放在大腿上

保持下腰背自然曲线,肩膀、脖子放松

保持几次自然的呼吸,然后最后一次吸气,完全地呼气

接着屏息,假装吸气,但是没有气息进入,让肋骨往两侧扩张,胸腔上提

此时横膈膜上提向胸腔,肚脐会收向脊柱,保持下腰背自然曲线

保持尽量长的时间,然后吸气

重复3-5次,空腹练习

2. 激活腹横肌

保持仰卧,膝盖弯曲,双脚踩地,在大腿中间用力夹个砖块

双手放在下腹部两侧,肚脐收向脊柱,感受横膈膜肌肉启动

下一次练习,可以尝试把双脚离开地面

3. 用吸管练习呼吸

仰卧在抱枕上,嘴巴上含着吸管

自然地用鼻子吸气,呼气时用嘴巴通过吸管呼气

当用吸管呼气,速度自然放慢

通过几次的练习,呼吸速度会越来越慢

去感受呼气末端的自然停顿

呼吸自然发生,没有一点费力,练习5分钟

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