我们的核心,主要说腹部这一块。盆底肌是底部,腹部肌肉在周围包裹着,而横膈膜就在顶部。这三者构成一个封闭的圆柱体,这个圆柱体就是核心力量的所在。说到核心,横膈膜这一块,大部分同学对此缺乏觉知。
横膈膜的主要作用是辅助呼吸,还有其他辅助呼吸的肌肉。如果横膈膜太紧或太松,就会让其他肌肉过度紧张、变弱。比如肩颈的肌肉过于紧张,比如腰背无力。所以,拉伸、锻炼横膈膜是非常重要的。
下面介绍3个练习,放松横膈膜,找到核心的连接。
1. 仰卧的腹部收束练习
仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地,双手放在大腿上
保持下腰背自然曲线,肩膀、脖子放松
保持几次自然的呼吸,然后最后一次吸气,完全地呼气
接着屏息,假装吸气,但是没有气息进入,让肋骨往两侧扩张,胸腔上提
此时横膈膜上提向胸腔,肚脐会收向脊柱,保持下腰背自然曲线
保持尽量长的时间,然后吸气
重复3-5次,空腹练习
2. 激活腹横肌
保持仰卧,膝盖弯曲,双脚踩地,在大腿中间用力夹个砖块
双手放在下腹部两侧,肚脐收向脊柱,感受横膈膜肌肉启动
下一次练习,可以尝试把双脚离开地面
3. 用吸管练习呼吸
仰卧在抱枕上,嘴巴上含着吸管
自然地用鼻子吸气,呼气时用嘴巴通过吸管呼气
当用吸管呼气,速度自然放慢
通过几次的练习,呼吸速度会越来越慢
去感受呼气末端的自然停顿
呼吸自然发生,没有一点费力,练习5分钟
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