长沙瑜伽馆

这套阴瑜伽动作:通经脉补气血,以内养外,皮肤都亮了

瑜伽动作 阴瑜伽 344

阴瑜伽是以中国经络理论为基础,结合印度瑜伽体式,所发展出来的一系列瑜伽体式,透过特定姿势来刺激体内「气」的流动,以活络身体能量。

在阴瑜伽中,由于每个动作体式只停留三∼五分钟,相较于一般的静坐,停留时间较为短暂。并且在动作转换时,能给予身体舒展的机会,再进入到下个动作体式停留。对身体和心智来说都容易许多。

随着阴瑜伽和正念练习,体内的经脉也会越来越通畅,专注力也较能集中,因而可培养出更扎实的基础和身体条件,如此一来便能开始尝试练习较久的静心或静坐练习。

人面狮身式 (对应经络:肾膀胱)

1. 面地趴下,瑜伽枕横放在肋骨下,肚脐贴地。

2. 手肘放地面,双手拖著下巴。

3. 下巴微微往前延伸,肩膀放松远离耳朵。

4. 双膝放松于地面上,双腿放松不施力。

停留时间:3 到5 分钟(初学者可1.5 到3 分钟)

正念练习重点:专注观察腰部因体式而有的暂时性压迫感。

俯卧鱷鱼式 (对应经络:心肺)

1. 面地趴下,左手掌放在右肩上,右手掌放在左肩。

2. 双手前手臂交叉,额头点在前手臂上。

3. 双脚伸直往后放松,双膝著地。

4. 从肋骨到鼠蹊感觉宽阔放松。

停留时间:3 到5 分钟(初学者可1.5 至3 分钟)

正念练习重点:注意力放在肚脐四周,感觉吸气时,腹部微涨,吐气时腹部微微收缩。

英雄坐姿式 (对应经络:胃脾、心肺)

1. 双膝跪地,将毛毯放置于臀部即将坐下的位置。

2. 用双手大拇指将小腿肉往脚跟方向拨顺,臀部坐在毛毯上。

3. 确认膝盖和脚踝无过度压迫及疼痛感,若有的话,将砖块放在毛毯下方后,再坐回毛毯。

4. 双手十指互扣,高举过头,肩膀远离耳朵。

停留时间:3 到5 分钟(初学者可1.5 至3 分钟)

正念练习重点:将意念专注在呼吸上数息,吐气四秒,吸气四秒。

仰躺扩胸式 (对应经络:心肺、肾膀胱)

1. 将毛毯对折捲成圆柱状,瑜伽砖放旁边待用。

2. 坐在瑜伽垫上,把捲好的圆柱毛毯放在上背部肩胛骨后方,躺下到圆柱毛毯上。

3. 后脑勺放在瑜伽砖上,砖的高度要让下巴平行地面。

4. 两脚掌踩地,双膝併拢。

5. 如图保持双膝併拢,然后两脚掌走到瑜伽垫两侧边缘。

停留时间:3 到5 分钟 (初学者可1.5 到3 分钟)

正念练习重点:专注观察呼吸在前胸后背呼吸起来的感觉

蝴蝶仰躺式 (对应经络:肝胆、肾膀胱)

1. 双脚踩地,面向天空仰躺在瑜伽垫上,将毛毯摺好当成枕头,将头部垫高。

2. 把瑜伽枕放在大腿下,脚心对脚心,双腿打开。

3. 大腿外侧要触碰到瑜伽枕。

停留时间:3 到5 分钟(初学者可1.5 到3 分钟)

正念练习重点:将呼吸注意力放在骨盆前侧,观察身体内在空间。

穿针式 (对应经络:肝胆)

1. 面向天空仰躺在瑜伽垫上,毛毯垫在头下。

2. 双脚踩地后,将右脚踝放到左大腿上。

3. 右手穿过腿中间的洞,双手抱到左大腿后方或小腿前方。

4. 若抱不到腿,可左脚踩地,维持右脚踝放在左大腿上。

5. 做完后,换另一边。

停留时间:3 到5 分钟(初学者可1.5 到3 分钟)

正念练习重点:透过呼吸观察髋部外侧的变化。

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