长沙瑜伽馆

一套以“开髋”为主题的流瑜伽序列串联~

瑜伽动作 流瑜伽 225

今天为大家准备了一套以开髋为主题的流瑜伽序列,很多体式组合大家平时应该比较少这样串联,赶紧看看吧!

第一步:下犬式进入,迈右腿到骨盆位置,脚趾向正前方。左手撑地,左脚背贴地,髋部下沉。呼气,收紧核心,抬髋向上,右手侧伸展。吸气,还原,动态练习10次后换边。

第二步:回到下犬式。抬右腿向上进入反犬式,髋部绕动10次。之后回到下犬式,换另外一侧继续。

第三步:从单腿下犬式退出,迈右腿向前。左手、左膝落地,右脚微微向外。配合呼吸,右手推右膝内侧向外。停留8个呼吸后换另外一边

第四步:在下犬式调整5个呼吸后双腿跳向前。进入下蹲祈祷式,核心收紧脊柱延展。保持5个呼吸。

第五步:从下蹲祈祷式退出,进入半月式。左腿支撑,左手点地,抬右腿向上。注意髋部摆正,核心收紧。停留1个呼吸后回到下蹲式换右侧半月式。保持动态练习10次,初学者可撑瑜伽砖。

第六步:从下蹲祈祷式退出,回到下犬式调整。迈右腿向前准备进入战士二。左腿向前一步,随即髋部绕动进入宽蹲。保持动态练习,每侧练习10次。

第七步:在战士二的基础式,进入侧蹲式。保持两侧动态侧蹲,每侧练习10次。

第八步:从侧蹲式退出,进入双角伸展式。注意两腿距离约为一腿长,停留5个呼吸。

第九步:从双角式退出,进入头碰膝扭转式。左手放在臀部后侧,配合呼吸,左手推地,挺髋向上保持动态练习10次。动态练习完后,静态保持5个呼吸。然后换另一侧继续练习一次。

第十步:从头碰膝扭转退出,进入蝴蝶式。脚掌心相对,双手握住脚掌。配合呼吸,延展脊柱。髋部向蝴蝶翅膀一样抖动。动态练习20次后,静态保持5个呼吸。

第十一步:从蝴蝶式退出进入蛙式,注意双膝与臀部保持一条直线。核心收紧,避免塌腰。动态前后移动10次。之后静态停留1分钟。

第十二步:最后你可以选择以半莲花或全莲花坐姿。在这里调整呼吸,停留3分钟。

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