一套以“开髋”为主题的流瑜伽序列串联~

今天为大家准备了一套以开髋为主题的流瑜伽序列，很多体式组合大家平时应该比较少这样串联，赶紧看看吧！

第一步：下犬式进入，迈右腿到骨盆位置，脚趾向正前方。左手撑地，左脚背贴地，髋部下沉。呼气，收紧核心，抬髋向上，右手侧伸展。吸气，还原，动态练习10次后换边。

第二步：回到下犬式。抬右腿向上进入反犬式，髋部绕动10次。之后回到下犬式，换另外一侧继续。

第三步：从单腿下犬式退出，迈右腿向前。左手、左膝落地，右脚微微向外。配合呼吸，右手推右膝内侧向外。停留8个呼吸后换另外一边

第四步：在下犬式调整5个呼吸后双腿跳向前。进入下蹲祈祷式，核心收紧脊柱延展。保持5个呼吸。

第五步：从下蹲祈祷式退出，进入半月式。左腿支撑，左手点地，抬右腿向上。注意髋部摆正，核心收紧。停留1个呼吸后回到下蹲式换右侧半月式。保持动态练习10次，初学者可撑瑜伽砖。

第六步：从下蹲祈祷式退出，回到下犬式调整。迈右腿向前准备进入战士二。左腿向前一步，随即髋部绕动进入宽蹲。保持动态练习，每侧练习10次。

第七步：在战士二的基础式，进入侧蹲式。保持两侧动态侧蹲，每侧练习10次。

第八步：从侧蹲式退出，进入双角伸展式。注意两腿距离约为一腿长，停留5个呼吸。

第九步：从双角式退出，进入头碰膝扭转式。左手放在臀部后侧，配合呼吸，左手推地，挺髋向上保持动态练习10次。动态练习完后，静态保持5个呼吸。然后换另一侧继续练习一次。

第十步：从头碰膝扭转退出，进入蝴蝶式。脚掌心相对，双手握住脚掌。配合呼吸，延展脊柱。髋部向蝴蝶翅膀一样抖动。动态练习20次后，静态保持5个呼吸。

第十一步：从蝴蝶式退出进入蛙式，注意双膝与臀部保持一条直线。核心收紧，避免塌腰。动态前后移动10次。之后静态停留1分钟。

第十二步：最后你可以选择以半莲花或全莲花坐姿。在这里调整呼吸，停留3分钟。